تحلیل رفتن استخوان برگشت پذیر نیست ولی می توان برای جلوگیری از شکننده تر شدن استخوان‌ها اقداماتی را انجام داد. انجام تمرینات تحمل وزن که به استخوان فشار وارد می کنند باعث تحریک فعالیت اوستئوبلاست‌ها و بازسازی استخوان می شوند. پیاده روی (فشار به ستون فقرات و استخوان دراز پا وارد می کند) و وزنه زدن جز این تمرینات به شمار می روند.
جلوگیری از افتادن
وقتی به پوکی استخوان مبتلا شدید باید مراقب باشید تا جاییکه ممکن است نیوفتید چون افتادن مهمترین عامل شکستگی است. فیزیوتراپیست با این روش‌ها به شما کمک می کند از افتادن جلوگیری کنید:
- انجام تمرینات تعادلی برای بهبود تعادل بدن و حس تعادل
- ارزیابی نیاز به استفاده از یک وسیله کمکی مثل واکر یا عصا، تنظیم کردن آن برحسب قد شما و آموزش نحوه استفاده صحیح از آنها.
- ارزیابی محل زندگی برای شناسایی عواملی که ممکن است موجب افتادن شما می شوند.
- آموزش تمرینات قدرتی و انعطاف پذیری برای بهتر کردن حرکت
وضعیت قرار گیری بدن
با پیشرفت پوکی استخوان، ستون فقرات دچار خمیدگی و گرد شدن پشت می شود. در مراحل پیشرفته پوکی استخوان، در بالای کمر قوز داوگر ایجاد می شود. فیزیوتراپ به بیماری که دچار این وضعیت شده، ورزش های را آموزش می دهد تا فرد وضعیت بدن مناسبی پیدا کند و بیش از این پشتش گرد نشود. این بیماران از انجام برخی از ورزش‌ها باید خودداری کنند ( ورزش هایی که انحنای کمر را درگیر می کنند مثل بشین پاشو) و باید ورزش هایی که باعث تقویت عضلات بازکننده ستون فقرات و عضلات عمقی تر شکم می شوند به بیمار آموزش داده شود.
توانبخشی شکستگی
گاهی حتی با وجودی که کاملا مراقب هستیم احتمال دارد بیفتیم و استخوانمان دچار شکستگی شود. بعد از یک دوره گچ گیری و ترمیم شکستگی (حدود ۶ الی ۸ هفته زمان می برد)، برای جلوگیری از سفت شدن مفصل و افزایش قدرت ناحیه آسیب دیده و رسیدن به وضعیت قبل آسیب از یک فیزیوتراپیست کمک بگیرید.
آیا می توان از ابتلا به پوکی استخوان پیشگیری کرد؟
بله، تا حدودی پوکی استخوان قابل پیشگیری است. مقدار جرم استخوان هر فرد ارثی است ولی می توانیم رفتار‌هایی که به استخوان سازی و تقویت آنها کمک می کنند را بیشتر مورد توجه قرار دهیم.
استخوان را یک حساب بازنشستگی در نظر بگیرید. اگر از همان جوانی به فکر دورانی که دیگر قادر به کار کردن نیستید، شروع به پس انداز کنید، هنگام نیاز به پول دیگر درمانده نخواهید بود. به همین صورت، اگر قبل از تحلیل رفتن استخوان‌ها ، استخوان سازی کافی داشته باشید، هنگام پیری وقتی بدن شروع به تحلیل رفتن می کند، ذخیره استخوان کافی در اختیار خواهید داشت. ولی برای ذخیره کردن هیچ گاه دیر نیست. در صورتی که پوکی استخوان با سنجش تراکم استخوان (BMD) تایید شد ، باید به انجام عادات رفتاری زیر روی آورید:
- داشتن رژیم غذایی که به استخوان سازی کمک می کند مثل :
- مواد غذایی سرشار از کلسیم (لبنیات، ساردین و سالمون با استخوان)
- میوه و سبزیجات سرشار از کلسیم، منیزیم، ویتامین سی و ویتامین کا (سبزیجات دارای برگ سبز، بروکلی ، فلفل قرمز، پرتقال) و مواد غذایی غنی شده مثل سرلاک و نان
- کاهش مصرف خوراکی ها و نوشیدنی هایی که مانع جذب کلسیم می شوند مثل غذاهای حاوی سدیم زیاد، پروتئین زیاد ، کافئین و نوشابه.
- مصرف مکمل های کلسیم و ویتامین دی در صورت نیاز.
- انجام تمرینات تحمل وزن حداقل ۳۰ دقیقه در اکثر روزهای هفته .
- ترک کردن سیگار
- داشتن خواب کافی: طبق مطالعات انجام شده، زنانی که شب‌ها کمتر از ۵ ساعت می خوابد نسبت به افرادی که ۷ ساعت در شب می خوابند، تراکم استخوان کمتری دارند.
